It's only just begun!

肉食系ビーガン

強化期1

<強化期1-1> 

2021/03/29(月)1:30:00, 70TSS, 筋トレフルコース

2021/03/30(火)1:00:00, 23km, 72TSS, P1シッティングでの15秒スプリント

2021/03/31(水)1:00:05, 23.3km, 79TSS, ME5クルーズ・インターバルⅠ

2021/04/01(木)1:00:03, 24km, 67TSS, SST40分

2021/04/02(金)0:36:25, 13km, 46TSS, AE5 30-30

2021/04/04(土)東京ー盛岡ー青森

2021/04/05(日)青森ー盛岡

5:07, 83km, 335TSS

 

基礎期3では、仕事に振り回されほとんど練習ができなかったので、オフを挟まずにそのまま強化期に突入することにした。土日使えなかったので(本気だしたらランニングくらいはできたと思うが...)平日にかなり無理をして練習をすることにした。正直めちゃくちゃしんどくて、この生活は長くはできないなと思った。カフェインを装填しなければ動けもしないだろう。

 

筋トレ、スプリント、メディオ、無酸素とバランスよく練習をこなしていたと思う。限界まで絞り出す系統の練習はできていないが、最初なのでこんなもんでしょう。

 

2021/04/05(月)盛岡ー宮古

2021/04/06(火)宮古ー東京

2021/04/07(水)1:00:00, 70TSS, 筋トレフルコース

2021/04/08(木)0:10:00, 3km, 10TSS, 流し

2021/04/09(金)0:48:00, 19.8km, 56TSS, テンポ走20分、さわやかタバタ10本

2021/04/10(土)2:14:31, 63.2km, 201TSS, 荒川でME, P, E

2021/04/11(日)1:29:00, 39,7km, 110TSS, 10分走2本、1分走3本、30秒走2本

5:42, 127km, 446TSS

 

度重なる出張と残業でいよいよグロッキーで、序盤は全然体が動かなかった。これは良くないと思い、2日くらい早く退社することで調整。なんとか調子を取り戻し、後半はしっかり踏めていたと思う。ただ、まだまだ強度不足は否めないとも感じる。土曜日の負荷が高く日曜日は死んでいた。

 

2021/04/12(月)オフ

2021/04/13(火)58:09, 24.3km, 78TSS, AE 4分走×4本

2021/04/14(水)オフ

2021/04/15(木)1:10:00, 70TSS, 筋トレ

2021/04/16(金)1:00:37, 26km, 76TSS, ME5クルーズ・インターバルⅠ

2021/04/17(土)0:56:45, 23.9km, 78TSS, 仮想群馬CSC

2021/04/18(日)2:53:03, 79.5km, 188TSS, 荒川で複合メニュー

6:59, 154km, 489TSS

 

もともと疲れていたこと、および前週の負荷の高さを引きずって、前半はかなり調子が悪かった。カフェインをしっかり取ったほうが安定的に練習ができる。というかしっかり休めるようにもっと在宅とか増やしていったほうが良いなと思ってきた。

 

前半休んだ分後半は取り戻して、まあ十分な練習時間を確保できたのではないかと思う。今後のキーワードは荒川左岸、補給、在宅ワークとみた。

 

<次回のトレーニング>

来週1週間はレース前ということもあって休養。

荒川で複合メニュー もがきたいなら左岸を走るべし

2021/04/18(日)2:53:03, 79.5km, 188TSS, 荒川で複合メニュー

<練習内容>

WU: 15分

 

MS1: SST30分

30:03, 270W

荒川の左岸にて。左岸は人が少なく、安定的に出力が発揮できる。だいたい20kmくらいは踏みっぱなしで行けるのが素晴らしい。SSTを30分やるとちょうどそれくらいになるのでなかなかいいコースだなと。

 

MS2: sprint *2

1本目も2本目も不発

そんな日もある

 

MS3: 群馬想定メニュー

大失敗。途中で左岸が途絶えるので新荒川大橋を渡って右岸に移動したのだが、その移動は時間の無駄だし、平日と違って歩行者や球技をしている人が多く、スピードを出せる状況ではない。また、障害物適宜設置されており、自転車を降りなければならず、メニューをこなしている場合ではなかった。スカな練習をしてしまった。

 

そこから先は特に踏み切れないままシャカシャカ移動しただけという感じ。

 

MS4:エンデュランス30分

26:07, 191W

逃げるように左岸に移動して踏み直した。左岸最高や。ときおり、野球やサッカーをしている人たちがウロウロして減速しなければならないところがあったものの、右岸より全然マシであった。

 

今日は強化期の最後だし、もうひと頑張りしようかと思ったが、ハンガー気味になり、水もなくなったので、戦略的撤退をした。

 

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<雑感>

調子 90点

達成度 70点

気分 80点

 

今日も8時間程度しっかり睡眠を取れたので体調は良好。やはり5時間とか6時間じゃ人間の本来のパワーを発揮できないすよ。もうちょっと在宅とか増やして平日の睡眠時間を増やす努力をしていくべきかな。在宅にするだけで、一日の睡眠時間は単純に2時間増えるので、効率が良いに決まっている。

 

練習としては、SSTエンデュランスを十分量こなすことができたものの、本来やりたかったメニューをこなせなかったのと、若干全体の練習量が足りなかったという反省がある。

 

本来やりたかったメニューをできなかった理由の一番大きなところは、コースの選択ミスである。左岸のほうが圧倒的に練習がしやすい。右岸走ってるサイクリストがだんだんアホに見えてきた。ちょっと距離乗ってみたくなって、川越くらいまでいってやろうかと欲を出したのが失敗だった。左岸の走りやすいところは、片道だけで20kmもあるんだから、黙ってそこを2~3往復しておくのが選手としては正解だな。クソおもんないのが弱点だが。

 

というか新荒川大橋で渡らずに左岸だけを走り続けられないか開拓するべきかもしれない。なんかネット上の情報ではあるっぽいので今度また探検してみたいと思う。

 

もう一点、練習量が十分にこなせなかった原因は途中で補給が足りなくなったところだ。水はそのへんの水道水をくんでことなきを得たが、流石に糖分はどうしようもなかった。いつも、マルトデキストリンを入れて持っていっているのだが、だいたい600mLのボトルに75gくらい入れると二本で600kcalだから、ちょうど良かったと思う。ローラーで消費しきれていない感じがしており、その感覚でちょっと薄めに作ってしまったのが失敗だった。あとはまあ、シンプルにバナナでも持っていくべきだったかなと思う。

 

まあ、色々と反省はあるものの、3時間にわたりそれなりの強度を保つことができたとは思うので、概ね満足な練習だったと思う。

群馬CSCの傾向と対策

今度のレースは群馬CSCで行われるのだが、残念ながら走ったことがない。そこで、youtubeでどんなコースなのか調べてみることにした。


www.youtube.com

 

この動画の時間と距離と斜度、コースの特徴をひたすらメモ。コース平面図やプロフィールがあるのが非常に参考になった。あまり情報量が多くても仕方がないので詳細は省くが、ざっくりと、こんな感じ。

duration 傾斜
2:00   ゆるい上り
2:00   平坦
2:30   上り
0:30   下り
2:30   きつい上り
2:00   下り

あとは、斜度に合わせてパワーを設定して踏めば、群馬CSC的な負荷を体にかけることができるはずだ。まあ、コースに合わせた時間もがくというのは、狙っている負荷が一体何なのかわかりにくくなるし、なにより絶対的な出力が小さい今やるべきことではないかもしれない。まあ、対策を考えてやりました!という心理的な良い影響もあるだろうし、練習にならないわけではないと思うので、明日やってみようと思う。

仮想群馬CSC youtubeは貧民のZwift

2021/04/17(土)0:56:45, 23.9km, 78TSS, 仮想群馬CSC

<練習内容>

WU: 7:00

 

MS: 40:00 仮想群馬CSC

YouTube車載動画を見ながらトレーニング。斜度に従ってギアをあげていった。坂に入ったら大体320-350Wくらいを目処にし、それ以外は230Wくらい。

f:id:susutatakumi:20210417160458p:image

 

CD: 5:00

 

全体

f:id:susutatakumi:20210417160541p:image

 

<雑感>

体調: 80点

達成度: 80点

気分: 70点

 

今日はしっかり8時間程度寝ることが出来た。やはり眠れると全体的な体調が良い。よく踏めたと思う。ただ、まだちょっと疲れを感じいるし、筋肉痛も残っている。まあ総合的な体調は良い方だと思われる。気分も悪くない。練習前に糖分を摂ってしまったのは失敗だった。眠くなって調子が悪くなる。

 

今日の練習は仮想群馬CSCということで、下記の動画を見ながらローラーに乗った。貧民のZwiftと呼ぼう。


www.youtube.com

最初は、試走動画を見てコースを把握して、時間とパワーを決めてもがこうかなと思ってメニューを組んでいたのだが、ちょっと退屈に感じたのと、なんとなくコースの雰囲気だけでも味わいたいと思い、チャレンジしてみることにした。実際やってみると、いやはやなかなか目の前に人が見えるというのはいいものだと感じた。実際に人と走っているくらいの出力が出たような気がする。パワーの計測もyoutubeスマホだったので、ほとんど出力はノールックだったのだが、蓋を開けてみれば最近にしては高いパワーがすんなり出ていたように思う。まあこういう練習だけやるってのは狙った負荷がかけられないという観点から良くないとは思うけれども、メニューだけでは気が滅入ることもあるので、たまに取り入れるくらいなら悪くないだろうと思った。

 

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またパワーごとの滞留時間の分布を見てみると、明らかに345Wを超えたところに壁があるように見える。まあ一回だけの練習ではよくわからないが、もしかしたら330W前後まで閾値が伸びたのでは!?という淡い期待あり。

ME5クルーズ・インターバルⅠ

2021/04/16(金)1:00:37, 26km, 76TSS

<練習内容>

W/U:15min 移動

M/S :クルーズインターバル

4×6:00 Z4/RPE15~16/CP60(3:00RI)

1本目 6:06 300W

2本目 6:13 303W

3本目 6:03 310W

4本目 6:02 315W

序盤余裕を見すぎたか?

C/D:5分

 

全体

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<雑感>

体調 70点

達成度 70点

気分 50点

 

週の後半に差し掛かり、いよいよ疲れが出てきて、非常に眠い。いつも通りカフェインをぶち込んで無理やり元気を出すことにした。

 

ハムに軽い筋肉痛も感じた。まあこれは完全に昨日のRDLの影響なので、そこまで重大に捉える必要は無いと思われる。自転車に乗ってみたらそこまで気にならなかった。脚の疲労感もあまり感じなかった。

 

練習はクルーズインターバルというものを行った。6分間FTP、2分休憩を繰り返すというもの。今回は、勘違いして3分休憩をしてしまったため、本来の効用を得られなかったかもしれない。ともあれ、3/7時点のCP20を上回るペースで24分間踏むことが出来たので、まあそこそこいい練習にはなっていると期待したい。本当はもう一本くらいやるべきだったが、少し出発が遅れたためできなかった。

 

右脚に違和感があったため、少しクリートの位置を変えた。クリートの位置を2mmくらい前に出し、1度くらい外側へ向けた。違和感はかなり解消された気がする。もう少し様子をみたいところ。

 

<次回のトレーニング>

明日明後日しっかりもがいて、強化期1を終了する。来週1週間はテーパリングをして、しっかり調子を上げていく。

筋トレ

2021/04/14(水)オフ

2021/04/15(木)1:10:00, 70TSS, 筋トレ

<練習内容>

スクワット 20kg*10reps*1set

スクワット 60kg*10reps*1set 

スクワット 110kg*10reps*3sets 65点

RDL 95kg*10reps*3sets 90点

ベンチプレス 70kg*10reps*3sets 50点

ショルダープレス 42kg*10reps*3sets 50点

ラットプルワイド 63kg*10reps*2sets 70点

ラットプルミドル 63kg*10reps*2sets 80点

ラットロウ 56kg*10reps*3sets 60点

クランチ 12reps*3sets 60点

 

<雑感>

体調 80点

達成度 80点

気分 30点→70点

 

今週は月水と休んでいるので、ある程度回復している感じ。一昨日練習後はかなり大腿四頭筋疲労や筋肉痛を感じていたところ、だいぶ改善された。

 

メニューはひと揃いできたので良かった。ただし、久しぶりということもあるし、減量中ということもあるし、満足のいかない種目もあった。特にスクワットはしっかり一番深いところまで行けなかった。今回のスコアが低かった種目はもう少し取り組む必要がある。最近は筋トレがメインではないから若干伸び悩んでいる印象。

 

それにしても眠過ぎてやる気が出なかった。なかなか練習に取り掛かれずダメな時のやつだった。カフェインをとったら気分が改善しやる気が出始めた。多少の抵抗感はあるが、やはり平日は健康だのなんだのグダグダ言わずに黙ってカフェインを取って乗り切った方が結局メンタルによい。

 

<雑記>

練習のバリエーションに対して結構悩む。選択肢は今、チャリ、ローラー、筋トレ、ランの4種類あるが、例えば先月のように、走りまくってた時には、ランニングに対する抵抗感が、ほとんど走っていない今月はかなりの抵抗感を感じる。ローラーも同様。2月はしっかりローラーに乗っており、あんまり外で乗る気にはなれなかったが、今は逆に全くローラーに乗る気になれない。筋トレも去年ほどやる気になれない。

 

練習のバリエーションを増やした方がマンネリを防げて良い、みたいな言説を聞いたことがあるが、少なくとも私の場合、練習の流行り廃りがあって、その時自分の中でブームの練習を繰り返してる方が継続的に取り組めるんですよね。バランスを取るか、それともピーキーに行くか、悩ましい。今はたまたまL5〜L6ブームと強化期が重なったのでまあ流れに身を任せていこうかなとは思う。

AE 4分走×4本 5/15の昇格を目標としたい

2021/04/13(月)オフ

2021/04/13(火)58:09, 24.3km, 78TSS, AE 4分走×4本

<練習内容>

WU: 15分移動

MS:4分走×4本
(RI: 3min)

1本目 4:03, 349W

2本目 4:02, 331W

3本目 4:04, 353W

4本目 4:03, 361W

 

なお、2本目は河川敷のコースを間違え行き止まりにぶち当たり、登ったり降りたりしてしまった都合で平均パワーが落ちた。

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CD: 15分移動

全体

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<雑感>

体調 80点

達成度 90点

気分 90点

 

昨日は強い疲労感を感じていたのでオフとした。早く帰ってゆっくりと過ごした。おなじダラダラでも計画的ダラダラと惰性のダラダラは全然違う。後者は得られる安らぎを罪悪感が上回ってしまう。罪悪感というか罪そのもの。

 

それで、十分リフレッシュ出来たと感じたので今日は少し強度の高いトレーニングを割り当てた。もう3/7のテストの結果はほとんどアテにならないので、RPE17(ボルグスケールで言うところの、閾値よりちょっと上)くらいを意識して入った。結果としてよくパワーが揃っていたのでまあ上手くトレーニングできたのだと思う。350Wくらいで揃ることが出来た。調子は悪くないだろう。

 

<雑記>

昔、そこそこ強かった頃、380Wで揃えていた(気がする)ので、1割くらい力が落ちる感じか。体重もバッチリ1割増えてるのでまあ82%くらいの強さしか無いことになる。まあ来週のレースはそんなんじゃ全然ダメだろうけど、あと1ヶ月あればそこそこ走れるだろうという手応えがある。5/15のレースでの昇格を目標に、4/25のレースではコースや集団走行に慣れることを目的として走りたい。幸いにしてどちらも群馬CSCなので、練習にはうってつけだろう。

10分走2本、1分走3本、30秒走2本

2021/04/11(日)1:29:00, 39,7km, 110TSS, 10分走2本、1分走3本、30秒走2本

<練習内容>

WU:
15分エンデュランス

 

MS1:
2 x 10分 FTPの105%(300W)

1本目 10:02 302W

5分流し

2本目 10:02 275W
5分流し。

 

MS2:
3 x 4分 VO2Max(305-348W)で。
レスト3分。
→全然踏めずでDNF

 

MS3: 3 x 1分 Anaerobic Capacity (400-500w)
レストは1分。

1本目 0:52, 365W 失敗

2本目 1:13, 412W

3本目 0:58, 456W

3分流し

 

MS4: 2 x30秒
1本目 0:26, 699W

2本目 0:20, 760W

CD:15分 流し。

 

全体

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<雑感>

調子 40点

達成度 70点

気分 80点

 

最初に10分走した時点でだいぶ調子が悪かったのを感じた。このままやめて帰ったろうかと思ったけれど、一応残りのメニューをやっておいた。土日、4分走とか、いわゆるVO2MAXが不足しているので、来週はそのへんも取り入れて練習を行いたい。

荒川でメディオ、スプリント、エンデュランス

2021/04/10(土)2:14:31, 63.2km, 201TSS, 荒川でME, P, E

<練習内容>

WU: 17min 移動

MS1: ME2 CP90 33min

33:33, 281W

木曜日にやりそこねたMEのメニューを行った。CP90で30分踏むというもので、当然、ながければ長いほどいい。今日は妥協して30分だけ。木曜日の驚くほど踏めない感じからは大分改善。エサの質を変え、睡眠時間を確保できたためだろうか。それとも筋トレのダメージが抜けたからだろうか。

 

MS2: スプリント5セット

①17s, 934W, 97rpm

②16s, 904W, 102rpm

③16s, 1039W, 102W

3本目が最大出力だったようで、5秒1351Wを記録した。

これはキャリアでも3番目に優秀な数値だった。

④17s, 803W, 114rpm

⑤16s, 807W, 95rpm

 

MS3:  30秒走2セット

①27s, 877W, 110rpm

これもなかなかいい出来だった。20秒平均979W。

②32s, 663W, 98rpm

 

ME4: エンデュランス 30分

32:33, 195W, 143bpm

 

CD: 10分 移動

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<雑感>

調子 80点

達成度 100点

気分 80点

 

久しぶりに外で走ったが非常に気持ちよく走れた。そしてあれだけ体調が悪かったものが、調子がいい気がした。過去と比べても指折りの数字がでたのだから間違いなく調子は良いのだろう。目標としていたスプリント練習およびメディオをこなすことができた。

 

久しぶりに荒川を走ってみたが、イメージしてたほど人出が多くなく、思ったよりずっと走りやすかった。永遠とまっすぐ続く道を30分踏み続けるというのも、できなくもない。ただ本当につまらないコースだし、技術的にもうまくもならないと思った。

 

そういえば右の足だけが伸び切っている感覚があった。右脚のほうが短くて、どっちかの脚に合わせるとちぐはぐなペダリングになってしまうんですよね。右の股関節と膝に若干の違和感を覚えたのでどうにかして修正したいところだ。

テンポ走20分、さわやかタバタ10本

2021/04/09(金)48:00, 19.8km, 56TSS, テンポ走20分、さわやかタバタ10本

<練習内容>

WU: 10min

 

MS1: テンポ走20分

20:00, 240W

 

MS2: タバタ10本

ゲロ吐く系ではなく平均を高く揃える感じで。

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全体

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<雑感>

体調  40点

達成度 30点

気分  70点

 

本当は280Wを50分の予定だったのだが、クソほど脚が重い。筋肉痛も感じる。こんなん軽くできると思ってたのだが、よくよく考えてみれば、最後にこの手の練習を行ったのは3/11、延岡出張の直前だった。弱ってる可能性もあるかもしれない。あとは、この手の刺激に対する慣れの問題。最後に一昨日の筋トレの疲労を引きづっていて踏めないという可能性。これが影響としては1番大きいか。いずれにせよ脚が重すぎて全然踏めず、テンポ走に切り替えた。

 

また今週はAE系の練習もしておきたかったので、その後タバタを行った。700W位で突っ込んで消し炭になる感じではやらなかった。騒音の問題もあったし、何よりテンションが追いつかなかった。400Wがキープ出来なくなるまで無制限にやるとかいいかもしれん。

 

それにしても、昨日今日とずいぶん調子が悪かった。単に筋肉痛の影響ならいいけど、これがオーバーワークの兆候かどうか注視する必要がある。筋トレの影響、強化期に入って強度が上がったこと、3月の労働時間が多かったこと、度重なる長時間の移動など、パフォーマンスが落ちる要因が色々とあるので、素直に休んだ方がいいのかも、とも思う。