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ファミリー層向けトレーニング日誌

Week 25 もがき週 筋トレ再開 飲み過ぎ

Week 25 もがき週

Duration 5:15/6:00

Distance 99km/180km

TSS 338TSS/400TSS

*実績/目標

 

<練習内容>

2022/06/20(月)ジムで筋トレ
 0:40:00, 30TSS, 250kJ

2022/06/21(火)朝筋トレ、夜タバタ
 0:30:00, 7km, 31TSS, 312kJ

2022/06/22(水)筋トレ
 0:30:00, 25TSS, 250kJ

2022/06/23(木)何もせず

2022/06/24(金)ジムで筋トレ
 0:45:00, 300kJ

2022/06/25(日)1分走25本
 1:30:00, 45km, 119TSS, 1227kJ

2022/06/26(日)荒川3往復スプリントSST
 1:35:26. 47km, 110TSS, 1104kJ

 

<雑感>

目標の8割くらいのトレーニングを積めた。

今週のトピックスといえば筋トレの復活だろう。慎重に始めた甲斐があって筋肉痛の影響は、ないとは言えないけど、気のせいと言い張れる範囲に収まっている。それにしても、昼に筋トレをするのは発明だわ。時間あったら誤って麻婆豆腐を食べてしまう可能性もあるので、筋トレして時間ね~とか言っているほうが全然良い。また朝にトレーニングできなかったとしても取り戻せるから自己肯定感も上がる。

逆に2割練習が足りなかったのは、間違いなく酒のせい。水曜日は野球観戦、金曜日は上司に誘われて、土曜日は奥さんと焼肉。まあ友人や上司の付き合い、何より奥さんとの時間は大事なことなので、飲むのはギリOKにしても、次の日に影響が出るのは、明らかに飲み過ぎ。この調子で飲酒と運動で体に負荷をかけ続けるといつか痛い目を見る気がする。

 

<次回のトレーニング>

オフ週の予定。

月 筋トレ

火 流し

水 筋トレ

木 流し

金 筋トレ

土 2時間くらい

日 2時間くらい

 

このあとは、3週やってオフを三回繰り返せば、ちょうど目標としている群馬3連戦にオフ週をぶつけられる。7月に古殿のレースも予定しているが、このレースに向けてペースを崩すようなことはしない。10月にかすみがうらクリテで今シーズンは締めたい。11月は、行きそびれた新婚旅行を沖縄で開催する予定。いい感じですね。

荒川3往復スプリントSST

2022/06/26(日)荒川3往復スプリントSST

1:35:26. 47km, 110TSS, 1104kJ

<練習内容>

午前中はダラダラしてしまった。軽く二日酔い気味で良くない時間の使い方。

午後は復活し13時から16時までは勉強。ただあまり集中力はなかった。教科書46ページくらいをさらっと見通したくらい。どうせ一発では覚えきれないので、どこに何が書いてあるか、どんな話題か、というのがさらっとつかめればいいかなと思っていたが、知らん単語も結構多くて、調べながら読んだものだから、時間がかかってしまった。まあ勉強しただけマシ。

 

で、16時になり少し外も涼しくなってきたので、久しぶりに荒川を走ることにした。最近できていないスプリント練習と、SSTの10分走を5本やるのを目標にスタート。2分毎を目安になんちゃってスプリントを入れて、SSTバースト的にやった。

 

SST① 8:39, 296W, 146bpm,96rpm
スプリント練習に向けたアップのようなもの。出力も安定しているしとても良い感じ。

スプリント① 0:09, 1213W, 135bpm,102rpm
短めのスプリント。5秒1251Wで、一応今年2番めの記録らしい。悪くない感触ではあった。向かい風で、途中でギアが足りなくなる、みたいな感じにもならなかった。

スプリント② 0:20, 865W, 149bpm,107rpm
少し長めのスプリント。かかりはこっちのほうがよかったのだが、途中でギアが足りなくなって失速した。もちろん距離が長いから失速したというのもあるだろうがそれ以上にギア選択の間違いの影響が大きいと思う。これレースでやったら悔やんでもくやみきれないですね。今の時点で勝てる程の実力があるとは思わないけど、いざ勝てる場面で準備不足で実力が発揮できずに競り負けるのは馬鹿だ。そこからスプリントの練習してもあとのまつりである。定期的に(週一くらい?)スプリントの機会を設けたいと思う。

ケイデンスが上がりきったところで失速している

 

SST② 10:02, 302W, 154bpm,86rpm
途中で折り返したために大きくパワーを落とした。その後から急にパワーの乱れが大きくなっている。向かい風区間がから追い風区間になってテンポが乱れた。TTのときありがちなやつですね。

SST③ 10:03, 302W, 156bpm,78rpm
この辺から完全に怪しくなってきている。座ってると全然パワーがでなくて、バーストでたちこぎをしている間に平均ワットを稼ぐ、みたいな走り方。後半気合でペースアップしてなんとか300Wに乗せた。

SST④ 10:02, 291W, 155bpm,84rpm
一番グズグズのラップ。座ってたら230Wくらいしかでないもんだから立ち漕ぎで無理やり稼ぐ。30秒立ってSSTに乗せて、座っては失速し、というやつ。

SST⑤ 10:02, 299W, 157bpm, 71rpm
もうほぼ限界で座っていると脚が攣って漕げない。最初の3分が一番つらかった。なりふり構わず体を捩りながらパワーを出しに行った。サドルの前に座ったり、後ろに座ってみたり、いろんなポジションをとって騙し騙し走り、最後30秒はギアを軽くしてタバタ的に上げて稼いでいく。この感じ良い!もう無理ってところから無理やりひねり出せた。なかなかローラーだとこういう工夫してひねり出すのもやりにくいから、やっぱり実走しないとだめだね。昔の感触を取り戻せ、とても良いラップだったと思う。

 

 

その後勉強をば1.5時間。不動産エリアをクリアして金融エリアへたどり着いた。証券会社が行っている業務の類型について学習。結構面白かった。公式動画教材がストリーミングで見れるのだが、失礼ながら先生方のスライドからやる気が感じられないので、画面を見ずにラジオ的に聞き続けるのが一番いいかなと思った。ラジオとしては面白い。

 

<雑感>

体調 60点  普通よりよい

達成度 100点 予定以上のメニューができた 

気分 70点  モチベーションは高い

 

午前中ダメダメだったけどやりたいことできて満足。死ぬほど暑いという予報だったが意外と日射を避ければそうでもなかった。後半戦のレースも大分目標が定まってきてモチベーションも上がっている。なんとか9月の群馬で、最低でも集団で完走したい。

今日の練習はモデルケースとしてとても良い気がする。スプリントで死んでいる時間を除けば1:30くらいでやりたいことやって帰れるわけで、ちょっと頑張れば平日でもできそう。別に毎日やる必要はない。普段は筋トレとタバタでお茶をにごして、一回でも良いからこういう練習ができれば、と思う。

1分走25本 土曜も忙しい

2022/06/25(日)1分走25本

1:30:00, 45km, 119TSS, 1227kJ

<練習内容>

朝から整骨院。整った。そこまで間が空いていないので、状態は悪くなさそう。

帰ってから水周りの掃除。平日の罪滅ぼしである。

順調に用事をこなしていき、時間が出来たのでローラーに乗った。本当はanaerobicのメニューが予定されていたが、今週はタバタを一度行っているので、anaerobicの代わりに不足しているVO2max 域のメニューを行った。

 

Bluebell +2: 1:30:00, 45km, 119TSS, 1227kJ

Description

Bluebell +2 is 5 sets of 5x1-minute intervals at 120% FTP where recoveries between intervals are 1 minute long and recoveries between sets of intervals are 6 minutes long.

 

Main Set:
5 sets of the following:
- 5x 1 minute at 390 watts with 1 minute recovery.
- 6 minutes recovery between sets.

1分走をHIIT的に25本行うというもの。アップの時点で筋トレの疲労を感じて絶望感半端じゃなかったもののあっさりクリア出来た。やはりこの手のインターバル走は、めちゃくちゃキツいが、何とかなる。回転を95rpmくらいにして、変な引っ掛かりないようにスムーズに回せばスイッとこなすことが出来る。

f:id:susutatakumi:20220625171743j:image

 

その後は髪切って奥さんと焼肉。ボーナス出たのでさすがに何かご馳走しないとね。ビール3、ハイボール1、赤2、白1、スパークリング1。今日は飲酒量を抑えられたぞ!とウキウキして帰ってきたが、こうやって記録に取ると甚だ勘違いだとわかる。

なお、勉強は犠牲になりました。平日よりも沢山予定をぶち込む分、予定表に入る隙間がないんですよね。

 

<雑感>

体調 60点 普通よりは良い

達成度 80点 勉強の分減点

気分 80点 やる事やった感あり

 

平日はやっぱり90分も乗る暇を作れない。かといって土日も土日でそこそこ優先順位の高いことがあって、練習は90分が限界かもしれん。睡眠時間削ればいいんですけどね。勉強の優先順位低すぎね?というご指摘は聞こえまへん。

 

 

筋トレ楽し〜

2022/06/24(金)ジムで筋トレ

0:45:00, 300kJ

<練習内容>

朝 何もせず。飲酒の影響は大きい。弱くなる。今日から飲酒は引退します。

通勤中もゴミ。YouTubeダラダラ見てもうた。

昼は気合いで筋トレをしてきた。

 

レッグプレス 108kg*10reps*4sets 

レッグエクステンション 59kg*11reps*4sets

レッグカール 42.5kg*15reps*4sets

シーテッドロー 33kg*10reps*4sets

チェストプレス 51kg*12reps*3sets

ラットプルダウン 42kg*10reps*3sets

シットアップ 20reps*1set

 

全体的に、前回よりも可動域を増やすためにマシンの設定を深くした。マシンはいきなり10kg単位で重くなるものだから、重さを上げずに、深く、また回数を多く、という方向。

 

それにしても、港のジムは民度が高すぎするな。ナイスミドルか爽やか会社員しかおらん。なんだかんだ色んなとこのジムを体験してきたが、赤坂>中野区全域>北千住>>綾瀬>>>>葛西という感じ。最初から赤坂にしとけばよかった。気味が悪い人と関わらなくて良いので、心の平穏が保たれる。

 

帰りの電車では勉強せず。漫画読んでた。ダメ。

帰ったあと足りない部分の筋トレして終了

アーノルドプレス 9.1kg*12reps*4sets

フラット二ーレイズ 30reps*2

フラット二ーレイズ、レベル2のくせにキツすぎワロタ。一生レベル10まで行ける気がせん笑。

 

<雑感>

体調 70点

達成度 40点

気分 50点

 

全然起きれない。モチベーションが下がり気味。明日明後日は流石に2時間くらいのって、練習量を稼ぎたいですね。

てか筋トレ楽しすぎる。やればやったぶんだけ筋肉が付いてかっこよくなる自分の体が本当に好き。変化が分かるのが楽しい。平日は筋トレとタバタ、土日ロングってのが1番続くかもな。

ダメな日

2022/06/23(木)何もせず

<練習内容>

前日の野球観戦でグダグダ酒を飲んでしまって、深夜に帰ってきた。それで朝も起きれないしその後も調子悪め。やってしまいました。

夜、上司に誘われてまた飲酒。やってしまった。

 

<雑記>

体調 50点

達成度 0点

気分 20点

 

最近あんまり酒を飲んでいなかったが、改めて、酒を飲むと人間としての機能が落ちると実感した。

 

<雑記>

https://www.nikkei.com/article/DGXZQOUA065PL0W2A600C2000000/

インフレ対策で10万円配ることを公約に掲げる党があるそうです。これ結構ギャグセンスありますよね。火を消すためにガソリンをぶちまけるようなもんです。どうせインフレの原因なんて国民の多くは理解できないだろ、ということなんでしょうね。インフレって実質的な所得税率の引き上げになるので、なんとなく、自民党も乗っかりそうな気がします。まあなるようにしかならんけど。

昼筋トレ 夜野球観戦

2022/06/22筋トレ

0:30:00, 25TSS, 250kJ

 

<練習内容>

モーニングルーティンの寝坊。最近調子悪い。

通勤しながら勉強を30分。まだまだ宅建の範囲を超えるものでは無いが、地上権は物権、賃借権は債権である、という、言葉だけは覚えていることの法的な意味を学ぶことができ有意義だったと思う。

 

■筋トレ:0:30:00, 25TSS, 250kJ

昼にジムで筋トレをしてきた。時間が無いと、タバタとか筋トレが頼みの綱です。

レッグプレス 108kg*10reps*4sets

レッグエクステンション 59kg*10reps*4sets

レッグカール 42.5kg*10reps*4sets

シーテッドロー 30kg*10reps*4sets

クランチ 10reps*3sets

チェストプレス 51kg*10reps*4sets

ラットプルダウン 42kg*20reps*1set 時間無い

 

仕事が終わった後、幕張へ移動しながら勉強1時間。

 

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そのあとは幕張で佐々木朗希を観てきた。何気に初めての野球観戦で楽しかった。意外とヒーローインタビューのギャグセン高くて草。

 

最後、ジムでできなかったトレーニングを行って今日は終了。

アーノルドプレス 9.1kg*12reps*4sets

フルプッシュアップ 10reps*2sets

 

<雑感>

体調 60点

達成度 50点

気分 70点

 

寝坊したけどまあ最低限筋トレは出来たから良かった。明日はさすがにしっかり乗りたいとこですね。

 

<雑記>

京葉線、遠すぎるだろ。東京駅を名乗るのは迷惑だからやめて欲しい。お前の名は今日から有楽町駅だ。

筋トレからのARESマスターからのタバタ

2022/06/21朝筋トレ、夜タバタ

0:30:00, 10km, 31TSS, 312kJ

 

<練習内容>

■筋トレ: 0:15:00, 10TSS, 100kJ

モーニングルーティンの寝坊。15分くらい何かやるかと思いたって筋トレ。ダンベルとベンチで昨日やれなかったやつを補った。

アームカール 9.1kg*10reps*3sets

シュラッグ 9.1kg*12reps*3sets

フラット二ーレイズ 10reps*3sets

f:id:susutatakumi:20220621083641p:image

フラット二ーレイズはプリズナートレーニングから拝借。腹筋のレベル2ですね。舐めてたけど結構キツい。35repsを3setsこなすのが目標。できたらレベル3へ。アームカールとシュラッグはオマケなんであんま目標とか立てずに丁寧にやっていこうと思う。

 

その後通勤でARESの勉強を30分。不動産証券化の発展の歴史が面白かった。バブル崩壊後の不良債権バルクセールが起こりだったらしい。あと、「不動産事業」の範囲が拡張され、アセットマネジメント等の手数料を稼ぐ仕事が生まれたっていうのも、今となっては当たり前だけど、当時からしたら発明だったんだろうなと。

昼も食餌しながら45分くらい勉強。不動産の基礎知識みたいなところ。ワイ宅建士ぞ、こんな基礎知識要らんやろ、と偉そうにふんぞり返って見ていたが、もっと実務よりというか、実際土地を買うまでの細かいプロセスに主眼がおかれていて、結構面白かった。

退勤時も20分確保。これで1日90分確保出来た。いい感じですね。

 

■0:15:00, 10km, 21TSS, 212kJ

帰宅後即タバタ。badタバタでした。

547, 525, 460, 491

478, 492, 459, 499

f:id:susutatakumi:20220621224227j:image

 

<雑感>

体調 70点

達成度 50点

気分 80点

 

寝坊は良くない。最後にタバタをねじ込んだから及第点だが、朝を活用できればもっとやれることはある。体調は普通より良いが、筋肉痛がエグい。気分はよい。モチベーション高め。この調子。明日も頑張りましょう!

半年ぶりのジム、そして半年ぶりの勉強

2022/06/20(月)ジムで筋トレ

0:40:00, 30TSS, 250kJ

<練習内容>

今日も早速寝坊して練習するには微妙な時間に…。もはやモーニングルーティンだな。

 

昼、ARESマスターの勉強。不動産証券化の概要と社会的意義について30分学習した。まあさすがに知っている範囲ではあったので特に問題無し。

 

夜、20:10に仕事を無理やり切り上げて港区の公共ジムへ。昨年の11月以来の筋トレである。

 

レッグプレス 98kg*10reps*4sets

レッグエクステンション 40kg*10reps*4sets 軽い

レッグカール 40kg*10reps*4sets

ラットプルダウン 52kg*10reps*1sets

ラットプルダウン 47kg*10reps*2sets 重い

シーテッドロー 34kg*10reps*3sets 重い

チェストプレス 51kg*10reps*4sets

 

その後、電車でもう30分勉強して終了。不動産市場はバブルまでは買っときゃ勝手に価値が上がる時代で、バブル崩壊後にようやく上がったり下がったりするようになり、証券化の需要が出てきたらしい。2600兆円ある不動産の中で証券化されてるのはたったの40兆円しかないってのが面白かった。全然オープンじゃないすね。こうやって学びを書いてくと覚えそうだから継続したい。

 

帰ったあと何となく気持ち悪くて肩トレ。

アーノルドプレス 9.1kg*12reps*3sets

 

<雑感>

体調 70点

達成度 50点

気分 80点

 

久しぶりの筋トレだった。初めてのジムで勝手が分からず、少しモタモタきたが、計6種目を35分で片付けてきた。レストはほとんどとっていない。筋力が落ちて心肺が強くなったためか、何の問題もなかった。

今日は初めて使うマシンが多かったので負荷も様子見…のはずが、上半身の重さをミスりまくった。どれも、もう一段階落としてもよさげ。

残念ながら、デッドリフトやショルダープレスをするための道具がなかった。諦めて家のダンベルでやるしかないだろう。これは盲点だった。まあ、激安のジムにあまり文句は付けるべきではない。

閉店時間ギリギリに飛び込んだためか、筋トレしているのは私1人だけで、独占できた。とてもいいですね。でも、あんまりギリギリまで独占するのも申し訳ないし、やっぱり19:45には仕事を切り上げて20:00開始を目指していきたい。そうすれば腹筋や脊柱起立筋のトレーニングの時間も取れるはず。

 

勉強も始めた。教科書1600ページは伊達じゃないな。早くも心折れそう。

Week 24 もがき週 週3は少しものたりない 受験戦争なう

Week 24 もがき週

Duration 4:37/6:00

Distance 138km/180km

TSS 303TSS/400TSS

*実績/目標

 

<練習内容>

2022/06/13(月)何も出来ず

2022/06/14(火)閾値 Three sisters
■1:30:00, 45km, 90TSS, 1214kJ

2022/06/15(水)出張その1

2022/06/16(木)出張その2

2022/06/17(金)出張その3

2022/06/18(土)無酸素 インターバル走
■1:35:00, 47.5km, 125TSS, 1384kJ

2022/06/19(日)SST 
■1:32:12, 45km, 88TSS, 1198kJ

 

週3回の練習。まあ予定通りといえば予定通りだったけど、欲を言えばあと1回練習をしておきたかった。月曜日に負けたのが一番良くない。次が木曜日。朝5時に起きればどちらも普通に練習できたはずである。残念。ただ結果的にはめちゃめちゃ回復してしまって土曜日は絶好調だった。反対に日曜日は不調。

練習内容としては、閾値、無酸素、SSTと必要なところはまあできているかなと言う感じ。あと一回練習していれば、VO2max もできたな。

無酸素は相変わらず得意だなと感じる。ちょっと気分が乗ってるので来週一発測定してみるかなという気分。測定それ自体も練習であるから、気にせず測りに行けばいいんだけど、trainer roadのスコアを稼げない練習に対して、もったいないという感情が湧いてしまっている。

来週は仕事も安定している(はず)なので、落ち着いてトレーニングを積みたい。あと、ARESマスターの試験勉強を死ぬ気でやる。これも毎日練習と同様にカウントしたいっすね。

Week 23 オフ週

Week 23 オフ週

Duration 0:19:25

Distance 10km

TSS 23TSS

 

<練習内容>

2022/06/06(月)オフ

2022/06/07(火)オフ

2022/06/08(水)オフ

2022/06/09(木)オフ

2022/06/10(金)オフ

2022/06/11(土)オフ

2022/06/12(日)Ramp Test
0:19:25, 10km, 23TSS, 270kJ

 

回復につとめた。自転車から離れた生活を送ったのは結構久しぶりだったかもしれない。精神的にはかなりフレッシュになった。さすがに、ダラダラでもいいから、脚を回す日を2,3日作っても良かった。この週でめっちゃブヨブヨになったんですよね。精神的には自転車から離れたいと思っており、悩ましいところではある。折衷案としては、軽めの筋トレを導入するくらいがちょうど良かったかもな。