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ファミリー層向けトレーニング日誌

20分走2本 沖縄行ってきます

2022/11/24(木)20分走2本

1:21:00, 43.9km, 82TSS, 1004kJ

<練習内容>

今日から沖縄に旅行に行く。かねてから、9月まではトレーニング、10月は不動産証券化の勉強、11月に沖縄旅行と計画していた。この1週間は有給をフル活用して休みを取っており、よって今日は休みだ。といっても夜の一番安い便を使って行くので、日中は暇である。暇であれば、じゃあローラーに乗ろうか、という、まあいつもの思考回路である。

1. Ramp up in 4 steps

 3 min @ 174 W Recovery
 3 min @ 203 W Endurance
 3 min @ 232 W Endurance
 3 min @ 261 W Tempo

2. Repeat 2 times
 5 min @ 160 W Recovery
 20 min @ 252 W Tempo

3. Cool Down
 10 min @ 131 W Recovery

昨日はFTPの85%という設定であったが、今日は87%に設定してみた。

1本目 20:00, 253W, 148bpm, 77rpm

2本目 20:00, 257W, 156bpm, 75rpm

いずれもクリアすることができた。Cool Downは延長し、1000kJに乗せるのを目標に走った。

 

<雑感>

クリートは左右対称ではないがここのところで一番違和感の無い位置に持っていくことができた。身体自体が歪んでいるということなのでしょう。

 

パワーはちょうど良い。楽でもないし、かと言って失敗もありえない水準。感覚的には昨日より楽で、着実に脚が戻ってきているのだろうと感じた。沖縄行っちゃうんでしばらくできないが、まあ次やるときは目標を260Wくらいまで引き上げてもいいかもね。今はパワーを戻している時期なので順調に成長している感覚があるが、今後は、停滞防止のため、FTPより少し高いパワー域での練習も追加する。具体的には、5分105%を5本やる予定。20分走と5分走を交互にやっていくイメージ。短距離は筋トレでフォローする。まー基本通りでなんの面白みもないがね。

20分走2本 大人の公文式

2022/11/22(火)オフ。

2022/11/23(水)20分走2本

1:07:00, 38km, 72TSS, 896kJ

<練習内容>

月曜日は仕事がハードすぎて火曜何もできなくなってしまった。

水曜日、勤労感謝の日につき休み。勤労に感謝するの、年に一回で十分なんですかね?

 

1.Ramp up in 4 steps

 (1)3 min @ 174 W Recovery
 (2)3 min @ 203 W Endurance
 (3)3 min @ 232 W Endurance
 (4)3 min @ 261 W Tempo
2.Recovery

 5 min @ 160 W Recovery
3.Repeat 2 times

 (1)20 min @ 247 W Tempo
 (2)5 min @ 160 W Recovery

 

最初はランプアップでウォーミングアップ。そのあとは20分走を2本行った。20分走は推定FTP290Wの85%。

結果、1本目249W、2本目253W。まあ流石に問題なくできた。

 

<雑感>

初心にかえって20分走。ただし、楽ではないが絶対に完走できる強度で行っている。スモールステップでちょっとずつ上げていきたい。最近公文式のメソッドを見た影響。非常な簡単なレベルのドリルをひたすら積み重ねていって、少しずつステップアップしていき、躓かないで前に進んでいくと。最終的に公文式では東大の入試問題に突入していくらしい。知らんかった。漸進性過負荷の原則の極致を見た気分だ。変にレベルの高い練習をやってDNFになったり気が重すぎてDNSになるより、絶対いいですよね。去年はこれで伸び悩んだ感があるので、今年はちょっとずつ上げてこう。

 

リハビリ Carson -3

2022/11/20(日)オフ。疲労溜まり過ぎて16時まで寝てしまった。

2022/11/21(月)Carson -3

1:05:00, 35km, 74TSS, 828kJ

<練習内容>

久しぶりに朝ローラー。せっかく積み上げたCTLがほぼ0になっているので、また積み上げ直しだな。FTPも290Wまで下方修正してトライ。

Carson -3

Sweet Spot 3.1

Description

Carson -3 is 2.5-3.5-minute intervals between 88-94% FTP totaling 36 minutes of Sweet Spot work. Each interval is separated by a single minute of recovery.

Optional hill climbing drills are included and optional muscle control work in the form of slow-cadence recommendations are offered as well.

Warm Up:
- Ride for 7 minutes gradually raising your power from 145 to 261.
- 4 minutes easy.

Main Set:
- 2x2.5 minutes at 255, with 1 minute rest between intervals.
- 2x2.5 minutes at 258, with 1 minute rest between intervals.
- 2x3 minutes at 261, with 1 minute rest between intervals.
- 2x3 minutes at 273, with 1 minute rest between intervals.
- 2x3.5 minutes at 255, with 1 minute rest between intervals.
- 2x3.5 minutes at 267, with 1 minute rest between intervals.

Cool Down:
- Spin easy for 2 minutes, longer if you can.

無事完遂。

 

<雑感>

練習再開した。久しぶり過ぎて弱りに弱っている。心拍上がり過ぎ。このくらいのパワーなら、ほんの2ヶ月前まで、2時間くらいぶっ続けで出せるパワーのハズだったのだが、まあ、仕方ないですね。FTPはほぼちょうど良かった。下げたの正解だわ。

相変わらずのクリート沼。多分、右足のクリートがつま先側に寄っている。めんどくせえ。2mmくらい前に出せばピッタリになるか?次回要調整。

ARES認定マスターcourse1 要するに死ぬ気で頑張ったから褒めてほしいのだ

2022/11/10(木)〜練習無し

2022/11/19(土)ARES認定マスター試験

<練習内容>

この10日間は、3日間出張があったこともあり、全く練習できず、試験勉強にフルコミットしていた。実は12日は岡本さんとレースに出る計画だったのだが、キャンセルしてしまった。見込みが甘すぎた。その節は大変ご迷惑をお掛けしました。明日からまた練習を頑張ります。

 

<雑記>

今日はARES認定マスターの1次試験でした。結果は、過去5年の合格最低点の最高値(わかりにくい)の70点だった。過去一簡単な試験で合格最低点が70点を超えるということがなければ、おそらく合格だろう。この1ヶ月めちゃめちゃプレッシャーを受けておりしんどかったがなんとかなりそうで良かった。

ARESとは、不動産証券化協会のことで、その名の通り不動産証券化市場の健全な発展を目指すものであります。次世代のプレーヤーを育成するため認定制度および不動産と金融分野の実践的な専門知識を体系的に学ぶことができる教育プログラム、ということらしい。

試験のテイストは4択の100問と宅建に似ているが範囲が異なる。不動産証券化の実務、倫理規範、法務、会計、税務、金融理論とかなり広範な範囲をカバーしており、たくさん勉強ができるので大変お得な試験となっている。

出題形式は定期テスト方式(出題者と講師が同一)なので大学試験や宅建のような受験甲子園方式(出題者と講師が異なる)とは異なり、授業や教科書の内容がまんま出てくるので、理解さえしていれば難易度はそれほど高くない。しかし先述の通り範囲が結構多く教科書が1700ページあるので、ただでさえ忙しくろくに勉強時間を確保できない中、試験にでそうなところをどう掻い摘んで勉強するかがカギとなった。

まあでも、そういう受験テクニック的なものは瑣末な問題であり、結局ボリュームが全てですね。強度×時間が重要で、つまり仕事以外の全ての時間をめっちゃ集中して勉強するってのが一番大事ですな。一日11時間働き、6時間寝るとしたら、理論上残り7時間は勉強できる。土日16時間くらいやれば1ヶ月でだいたい270時間となる。1700ページだから1時間あたり6.3ページ読めば範囲が片付く(実際は過去問もやらないといけないけど)から、まあ十分な勉強量だろう。強度=気合、時間=体力なので、点数=気合×体力という式が成り立つ。そして体力は根性×気合で計算できるので点数=根性×気合^2となり、人生だいたい気合と根性というわけです。

エンデュランス

2022/11/08(火)練習無し

2022/11/09(水)エンデュランス

0:51:29, 36TSS, 584kJ

<練習内容>

今日の仕事は現場に納入予定の機器の検収のため外出。早く終わって帰ってこれたので、軽くローラーで回した。軽くと言っても、楽ではないくらいのペースを意識。あいかわらずクリートの位置が終わってて、気になって仕方がないですね。

 

理論上まだ19時のハズだったのに、21時か。ダラダラしすぎた。まあそれでもたっぷり4時間くらいARESの勉強ができますね。

夜練 SST30分

2022/11/07(月)SST30分

0:45:04, 41TSS, 583kJ

<練習内容>

ひたすら勉強してる合間を縫って運動。昨日の練習の感じからして、恐らくFTPが300を下回ってしまっている。パワーがあまりあてにならなさそうなので、心拍数を見ながらペースで踏んでみた。

 

31:12, 252W, 154bpm, 84rpm

体の反応からして、恐らく今回の練習はSSTの下限くらいに入っている感じ。とすると、FTPは300どころか290くらいか。1ヶ月半で10%減とはさすがに諸行無常過ぎんだろ。最近忙しすぎたな。まあ、すぐ戻るとは思うので焦らないようにしよう。

 

テンポ走

2022/10/31(月)〜2022/11/05(土) 練習無し

2022/11/07(日)テンポ走30分

1:02:42, 34.6km, 61TSS, 818kJ

<練習内容>

この一週間はかなり強烈に仕事が立て込んでおり、試験勉強も重なり全然練習できず。結構マジでしんどい。

昨日は運動不足解消のためテンポ走。

 

Beech +1

Description

Beech +1 is 60 minutes of Tempo riding spent somewhere between 80-85% FTP.

Warm Up:
- Ride for 10 minutes gradually raising your power from 159 to 238.

Main Set:
- 16 minutes at 270.
- 14 minutes at 254.
- 15 minutes at 277.

Cool Down:
- Spin easy for 5 minutes, longer if you can.

f:id:susutatakumi:20221107090345j:image

テンポ走のはずなのに心拍が180bpmまで上がってて草。

 

<雑感>

どう考えてもこの1ヶ月半で弱りきってますね。やっぱり継続は力なりということです。

勉強の方も似たような感じで、ああ、コツコツやっておけば、と。全然範囲が終わらん。正確に言えば、動画学習で勉強した気になってたが、雰囲気しか分かっていないことが段々分かってきて、いちから教科書を洗い直しているところ。計画的にやらないがために受験前にバタバタ慌てて勉強する感じ、高校生の時から全く進歩がないですね。

クリートェ…

2022/10/24(月)出張

2022/10/25(火)出張

2022/10/26(水)オフ

2022/10/27(木)オフ

2022/10/28(金)オフ

2022/10/29(土)ARES

2022/10/30(日)ARESからのFTP

046:00, 25.2km, 56TSS, 610kJ

 

<練習内容>

やばいくらい練習していない。理由の一つは出張多すぎ問題。まあ出張先で走ればいいんですよ。それと、出張から帰ってきたら、出張によりできなかった内業を片付ける作業でまた糞忙しい。全然終わんねーわ。

そして土曜日はひたすら自室に缶詰で勉強。日曜日も缶詰で勉強。部屋から一歩も出ない生活。あまりにダルすぎる人生に嫌気が差し久しぶりにローラーに乗った。結局部屋から出てない件。

 

Flinders -1

Description

Flinders -1 consists of 4 sets of 2x3-minute efforts at 105% FTP. Recoveries between intervals only last a quick 30 seconds and recoveries between sets of intervals are 2 minutes long.

Main Set:
4 sets of the following, with 2 minutes rest between sets:
- 2x3 minutes at 334, with 30 seconds rest between.

 

最初の3本でお腹いっぱいですわ。2週間ぶりに自転車乗ったのにいきなり179bpmはハードスタート過ぎ。5,6本目はサボって7本目ガチったら余裕。8本目はもうやる気なかったので無理やり2分走で心拍上げて終わった。

 

<雑感>

体調 100点

達成度 3点

気分 80点

久しぶりの割によく踏めた。精神力は落ちてる。昔だったら踏み切れたんじゃないのか?しかし、この練習は10段階評価で3の難易度らしいんだが、バチボコきつかった。好きなタイプの練習だったから今後積極的に取り入れてみたい。

 

<雑記>

先週と今週サボり過ぎ。出張多すぎだし受験生だし、というのもサボった理由の一つではあるのだが、自転車に乗る気が起こらなかった理由の8割はクリート位置がゴミだったことである。

というのも夏の間はシクロクロスをローラー専用機として固定していたのだが、ぼちぼちシクロの季節ということで、シクロクロスを外用、ロードバイクを中用として入れ替えたのだ。しかし、ロードのクリート位置が全然出てないことに気付いてしまった。外だとだましだまし乗れてたのだが、ローラーではちょっと歪みがめちゃくちゃ気になる。

さっさと直せばよいだけなのだが、ご案内の通りクリートは底なしの沼である。さっと30分だけ乗りたい…と思っても気になって触ってグダグダ迷走してしまうのが目に見えており、またがるのすら億劫になってしまった。よくないですね。

ほんで今日、意を決しクリート沼に飛び込んだのだが、当初の予想に反してたったの1時間で許容範囲まで持っていくことができた。でもこういう違和感て乗ってるとだんだん分かんなくなるもので、少しずらしては逆だったかもしれねエ…となってくるんで、やっぱ難しいですわ。

勉強の日

2022/10/22(土)オフ。死んでた。

2022/10/23(日)ARESマスターの勉強

<練習内容>

この土日は練習する気力無し。てかARESマスターの勉強が、マジでヤバい。時間無さすぎ。いや、あったんだけど、気付いたら無くなってた。学生時代からなんも成長しとらんね。現実逃避ライドをしようかと思ったけど、そんな暇もなく、一日中缶詰でした。幕張クロスにエントリーしたが行ってる場合か!?と怒られそう

 

<雑記>

自転車魔改造日記その2を書きたかったのに、1週間経ってしまった。時間ねぇ。これこそ書いてる場合か!?という話ですね。

筋トレ レッグプレスマシンめっちゃええやん

2022/10/21(金)出張先で筋トレ

1:00:00, 50TSS, 350kJ

<練習内容>

圧倒的練習不足。まあ朝走れば良いだけですよ。知ってる知ってる。でも朝は仕事の疲労溜まりすぎて無理。昼休みにコソッと地元の公共ジムに入ってちょっとだけ筋トレをしてきた。

 

RDL 20kg*15reps*3sets 3

レッグプレス 130kg*10reps*3sets 7

レッグエクステンション 63kg*10reps*3sets

チェストプレス 63kg*10reps*3sets 7

ショルダープレス 21kg*6reps*3sets 9

ラットプルダウン 49kg*10reps*3sets 8

シーテッドロー 42kg*10reps*3sets 8

レッグプレス 116kg*10reps*2sets おかわり

 

<雑感>

ここのレッグプレスマシン、絶対に尻に効かせようという強い意志を感じる。軌道が直線じゃなくて円を描くようになっている。めっちゃ好き。結婚して。